サルコペニア肥満とは?平地でつまずく人は兆候あり 判別法と予防法

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この記事の所要時間: 352

WS000000「最近、何もない場所でつまずくようになった

そんな人はサルコペニア肥満の兆候があります。

この記事では、近年増えているサルコペニア肥満についての
基本的な知識や予防法などをまとめています。


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サルコペニア肥満の概要

サルコペニア肥満とは、「サルコペニア」と「肥満」が
同時に起きている状態です。順に説明していきます。
■サルコペニアとは?
サルコは「筋肉」、ペニアは「減少」という意味で、
つまりサルコペニアとは筋肉が減少した状態です。

難しい名前でいうと「加齢性筋肉減弱症」といいます。

通常、人間の筋肉量は
30歳頃から減少していくと言われており
加齢とともに筋肉量や機能が低下していきます。

ですから、一般的に高齢者は
サルコペニアの予備軍であると言えます。

サルコペニア肥満を判定する方法は
確立されていませんが
筋肉量の減少(サルコペニア)を
確認する方法がいくつかあります。
以下に2つの方法を記載します。

▽サルコペニア判別法▽
判別法1.椅子に座った状態から片足で立てるかどうか。
⇒立てなかったらサルコペニアの兆候あり。

判別法2.左右の足を縦一直線にして立ち、目を閉じて30秒キープ。
⇒大きくふらついたり、30秒キープできなかったらサルコペニアの兆候あり。

■肥満とは?
肥満とは、正常な状態に比べて体脂肪や体重が多い状態のことです。
いわゆる「太った人」です。

一般的な肥満診断法としては、BMIを用います。
BMIとは「ボディマス指数(Body Mass Index)」のことで
【体重(kg)】を【身長(m)の二乗】で割った数字です。

参考までに私のBMIは
68kg÷(1.8m×1.8m)=20.99 です。

BMIと肥満の関係は以下のようになっています。

18.5 未満 低体重
18.5 以上 25.0 未満 普通体重
25.0 以上 30.0 未満 肥満 1 度
30.0 以上 35.0 未満 肥満 2 度
35.0 以上 40.0 未満 肥満 3 度
40.0 以上 肥満 4 度

上記のチェック方法で、
サルコペニアと肥満の両方が
当てはまる人は注意が必要です。

重度のサルコペニア肥満になると
日常生活が困難となり
最悪の場合は寝たきりの
状態になってしまいます。

また、サルコペニア肥満になると
糖尿病や高血圧などの
生活習慣病になるリスクも高まります。

次にサルコペニア肥満の原因と対策を記載します。

細身でも注意

サルコペニア肥満とは、
筋肉量の減少と脂肪の増加が
同時に起こっている状態です。

これまで筋肉があったスペースに
脂肪が増えていきます。

筋肉と脂肪の入れ替わり」が
起きているイメージです。

なので、細身の人も注意しなくてはなりません。

サルコペニア肥満の
直接的な原因は筋肉の減少で、
筋肉の減少の原因は、
運動不足とタンパク質不足です。

なので、食事制限だけをおこない、
運動をしないダイエットは危険です。

逆に言えば、運動をしていれば
サルコペニア肥満の予防ができるということです。

また、筋肉量を増やすだけではなく
筋肉の質を高めることも必要です。

私は以下のトレーニングをお勧めします。
まずジョギングやウォーキングなどの
有酸素運動で脂肪を燃焼させます。

これらの有酸素運動だけでは
筋肉量は増えないので、
スクワットや腕立て、
腹筋や背筋などの無酸素運動
並行しておこなう必要があります。

さらに留意点ですが
トレーニングだけでは筋肉量は増えません。

トレーニング後にはしっかりと
タンパク質を摂りましょう。
タンパク質を多く含む食品を以下に挙げます。
・卵
・牛乳
・大豆
・豆腐
・納豆
・カツオ
・サケ
・イワシ
・シジミ
・牛肉(サーロイン)
・豚肉(ロース)
・鶏肉(胸肉)
・かまぼこ
・ロースハム
以上の食品が代表的です。

有酸素運動、無酸素運動、タンパク質。
これらを日頃から意識しているだけでも
サルコペニア肥満の予防は十分にできます。

高齢者向けのトレーニング

サルコペニア肥満になるのは高齢者がほとんどなので、
高齢者のためのトレーニングを考えました。

・散歩をできるだけ早足で30分~1時間(有酸素運動)
・スクワット(椅子から立ち上がる動作を連続してもよい)
・タンパク質をしっかり摂る

この3つを日常生活に取り入れることから始めましょう。
毎日おこなうことが理想です。

日々の生活を見直して
サルコペニア肥満を予防していきましょう!


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